danger
Ο browser δεν υποστηρίζεται

Δεν υπάρχει υποστήριξη για τον Browser σας

  • 6+1 tips για καλύτερη επίδοση στις προπονήσεις
    6+1 tips για καλύτερη επίδοση στις προπονήσεις

    6+1 tips για καλύτερη επίδοση στις προπονήσεις

    Όταν προπονείσαι καθημερινά, είναι φυσιολογικό κάποιες μέρες να νιώθεις πιο κουρασμένος ή να μην αντέχεις τόσο όσο άλλες. Τι μπορείς να κάνεις, όμως, μέσω της διατροφής, για να σε βοηθήσει να αποδίδεις καλύτερα στις προπονήσεις και να νιώθεις πιο δυνατός;

1. Υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του αθλητή. Τρώγοντας φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες το σώμα τα μετατρέπει σε γλυκόζη, που φυλάγεται στους μυς και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Όταν προπονείσαι, το σώμα  μετατρέπει αυτό το γλυκογόνο σε ενέργεια και είναι από εκεί που παίρνει τα αποθέματα ενέργειας ο αθλητής. Φρόντισε, λοιπόν, να τρως φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες πριν την προπόνηση, αλλά και μετά το τέλος της για γρήγορη αναπλήρωση. Φαγητά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα εξής: ρύζι, μακαρόνια, πιλάφι, πλιγούρι, κριθαράκι, πατάτα, γλυκοπατάτα, φρούτα και δημητριακά.

2. Να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη αλλά όχι υπερβολική

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τον αθλητή και ειδικά για τους μικρούς αθλητές που είναι στην ανάπτυξή τους. Δεν χρησιμοποιείται τόσο ως πηγή ενέργειας και απαιτεί προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση. Καλές πηγές πρωτεΐνης που είναι και πιο χαμηλές σε λιπαρά είναι το ψάρι, το κοτόπουλο, τα όσπρια (σε συνδυασμό με ρύζι), τα αβγά και τα άπαχα γαλακτοκομικά.

  • Ποτέ να μην προπονείσαι με άδειο στομάχι
    Ποτέ να μην προπονείσαι με άδειο στομάχι

    3. Ποτέ να μην προπονείσαι με άδειο στομάχι

    Αν πας για προπόνηση αμέσως μετά το σχολείο και συνήθως δεν τρως φαγητό από πριν, σίγουρα η απόδοση την ώρα της προπόνησης θα είναι μειωμένη και η κούραση θα έρθει πιο γρήγορα. Όταν η προπόνηση είναι αμέσως μετά το σχολείο, θα πρέπει να υπάρχει πάντα έστω ένα μικρό γεύμα πριν (να έχει κάποια πηγή υδατάνθρακα και κάποια πηγή πρωτεΐνης), το οποίο θα είναι μικρό σε ποσότητα και θα πρέπει να γίνεται άμεση αναπλήρωσή του (σε μεγαλύτερη ποσότητα) αμέσως μετά την προπόνηση.

4. Η ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται πριν την προπόνηση και τον αγώνα

Η ζάχαρη είναι ένα είδος υδατάνθρακα που είναι μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας για έναν αθλητή. Όταν καταναλώνεται, αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, καθώς έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση κάποιου αθλητή, μπορεί όμως και να βοηθήσει κάποιον άλλον. Για αυτόν τον λόγο, θα ήταν καλό ο κάθε αθλητής να δοκιμάσει και να ανακαλύψει ο ίδιος τι είναι καλύτερο γι’ αυτόν, αφού ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά. Συνήθως, όμως, όταν η ζάχαρη καταναλώνεται κοντά στην προπόνηση, φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα. Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, τα φαγητά που διαθέτουν πολλή ζάχαρη είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μετά την προπόνηση. Αυτό βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.

  • Μην ξεχνάς τα υγρά
    Μην ξεχνάς τα υγρά

    5. Μην ξεχνάς τα υγρά

    Το νερό ή τα ροφήματα αθλητών (πλούσια σε ιχνοστοιχεία και γλυκόζη 4-8% για αναπλήρωση) είναι πολύ βοηθητικά, ακόμα και για αθλήματα που διαρκούν λιγότερο από μια ώρα και ειδικά κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Με την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποφεύγεται η αφυδάτωση, η οποία είναι μία από τις χειρότερες συνέπειες για την αθλητική απόδοση. 

6. Προσοχή στα λιπαρά

Είναι καλό να αποφεύγεις τα πολύ λιπαρά φαγητά πριν την προπόνηση, καθώς μπορεί να προκαλέσουν στομαχική διαταραχή και δεν φαίνεται να βοηθούν ιδιαίτερα στην απόδοση.

7. Αναπλήρωση αμέσως!

Αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να ξεκινήσεις την προετοιμασία για την επόμενη! Το σώμα σου είναι ήδη κουρασμένο και ζητά να αναπληρωθεί η ενέργεια που χάθηκε, ώστε να είναι έτοιμο για την επομένη φορά. Επομένως, χρειάζεται ενυδάτωση (αναπλήρωση των χαμένων υγρών) και αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου εντός των επομένων 24 ωρών. Αμέσως μετά την προπόνηση είναι καλό, λοιπόν, να έχεις ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως φρούτο, φρουτοσαλάτα, τοστάκι, δημητριακά με γιαούρτι ή γάλα σοκολάτας, ενώ σίγουρα πρέπει να ακολουθήσει ένα καλό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.